Последствия недостатка сна

Недостаток сна влияет как на психологическое, так и на физическое здоровье человека.

Лена и ее дети встают в 5:30. Она учитель младших классов, а, кроме того, у нее есть небольшой сезонный бизнес. Когда приходят праздники, она практически не спит. А на выходных она зачастую говорит: «Я должна отоспаться за всю неделю».

Увеличьте эту историю в 30 миллионов раз и вы получите приблизительное представление о ситуации со сном.

За последние несколько лет опросы, касающиеся сна, показали явные проблемы со сном у людей. Неизменно, опросы показывали, что только у половины взрослых нормальный здоровый сон почти каждую ночь. Двое из шести взрослых спят менее семи часов в день.

«Это не секрет, что мы являемся частью общества и проводим в нем все свое время», – рассказывает Карл Хант, доктор медицины, директор Национального исследовательского центра расстройств сна в Национальном институте здоровья. «Существует так много соблазнов, которые заменяют сон – круглосуточное кабельное телевидение, Интернет, электронная почта, чаты плюс длинные рабочие смены».

«То, как мы живем, отображается на том, как мы спим», – считает Меер Кригер, доктор медицины, руководитель Центра нарушений сна при исследовательском центре больницы Св. Бонифация в университете Манитоба. «Часто дефицит сна связан с употреблением большого количества кофеина, никотина, алкоголя. Бывает, что бессонница вызвана проблемами на работе – стрессы, длительные часы работы без перерыва, работа в ночное время, долгое сидение перед экраном компьютера.»

Существует доказательства, что недостаток сна – серьезная проблема. Недостаток сна отражается на качестве выполнения работы, на вождении машины, на взаимоотношениях между людьми, на настроении (может проявляться беспричинный гнев или депрессия).

Около восьми из десяти супружеских пар рассказывают, что у партнера проблемы со сном, например, храп, бессонница или неспокойный сон (частое ворочание во сне). Другие сообщают, что проблемы со сном настолько серьезны, что супружеской паре приходиться спать раздельно. Около 20% говорят, что из-за недосыпания они стали меньше заниматься сексом или вообще потеряли к нему интерес.

Кроме того, последние исследования показали развитие и других серьезных болезней на почве недосыпания. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение тесно связаны с проблемами сна.

«Люди просто не осознают всю важность сна и то, какие могут быть последствия недостатка сна», – рассказывает Хант. «Сон играет важную роль в поддержании здоровья, также как, например, питание и физические упражнения.»

«Кроме того, люди не рассказывают о своих проблемах врачам», – добавляет Хант. «Им кажется, что всем всегда хочется спать, и ничего с этим нельзя поделать. А врачи не спрашивают об этом. Поэтому нарушения сна не диагностируются и соответственно не лечатся.»

Сон с научной точки зрения

«За последнее десятилетие исследователи довольно тщательно изучали механизм сна», – рассказывает Марк В.Маховальд, доктор медицины, невропатолог и руководитель Регионального Центра Нарушений сна Миннесота в Рочестере.

Было идентифицировано около 100 нарушений сна. Вот два основных из них:

Гиперсомния (патологическое увеличение продолжительности сна): Это депривация (потеря) сна или повышенная сонливость без очевидных причин. На это расстройство нужно обратить особое внимание. Следствием этого может быть бессонница, которая может быть причиной ослабления длительно удерживаемого внимания с иногда опасными последствиями. Ежегодно случается более 100000 аварий из-за вождения в вялом и сонливом виде.

Самая распространенная причина гиперсомнии – добровольный отказ от сна из-за социальных или экономических причин, например, работа или «зависание» в Интернете. «Мы спим на 20% меньше предыдущего поколения. Но доказательств, что предыдущему поколению было необходимо больше спать, нет, как и тому, что наши потребности во сне остались прежними», – рассказывает Хант.

Бессонница: Это наиболее частый вид нарушения сна, на который жалуются люди. Это касается не самого сна, а способности засыпать и продолжать беспробудно спать. Это неспособность погрузиться в длительный сон, который должен быть достаточно длинным или «полноценным» для того, чтобы наутро чувствовать себя отдохнувшим и свежим весь последующий день. Некоторые причиной бессонницы называют депрессию. Но если бессонницу не лечить, то депрессия неизбежна.

Большинство, страдающих бессонницей, также страдают тем, что называют перевозбуждением. Т.е. такой человек постоянно наготове и редко спит. «Есть доказательство, что у большинства, страдающих бессонницей, системная предрасположенность к гиперактивности 24 часа в сутки. Они не могут уснуть, после чего весь последующий день чувствуют себя несчастным, уставшим, выжатым, возникают проблемы с концентрацией внимания. Но это не сонливость. Им не хочется спать, бессонница преследует их всегда: они не могут уснуть даже в дневное время.»

Неврологическое сканирование показывает разницу между мозгом страдающих и нестрадающих бессонницей. Маховальд предполагает, что существует генетический компонент гиперактивности и бессонницы.

«Обычно существует наследственная предрасположенность к бессоннице. Большинство людей борются с ней столько времени, сколько себя помнят, с детства. Им хватает незначительной причины для бессонницы – контрольная работа на следующий день, приближающийся отпуск. На первый взгляд бессонница начинается из-за довольно банальных причин. Кроме того, сон очень «хрупок», так как такие люди сильно предрасположены к бессоннице.»

На одной из конференций по здоровью основное внимание было сфокусировано на хронической бессоннице, включая ее огромное влияние на здоровье (что не так часто упоминается где-либо). Если дети и взрослые (особенно пенсионеры) страдают от бессонницы, страдают и все вокруг (родители, опекуны). Очень сильно страдают работодатели, если к ним на работу попадают полуночники.

В основном человеку необходимо от семи до восьми часов для полного восстановления организма и его функций. «Конечно, есть некоторые исключения. Некоторым людям требуется больше времени для отдыха, чем другим. Другие же обходятся непродолжительным сном. Но таких исключений не так много», – рассказывает Хант.

Если человек спит меньше, чем это нужно его организму, это может иметь серьезные последствия.

«Было найдено доказательство (у мужчин и женщин некоторых стран), что хроническое недосыпание увеличивает риск ранней смертности», – утверждает Хант. Исследования показали, что те, кто мало спит, находятся в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов. А одно недавнее исследование подтвердило связь между хроническим недосыпанием и лишним весом и ожирением. Эти исследования разъяснили, что общество платит определенную цену за то, что не спит по ночам.

Последствия недосыпания, о которых вы могли не знать

То, что бессонница – зло, очевидно для каждого. Недавно мы писали о связи недосыпания с тревожным расстройством, однако разнообразие проблем, связанных с недостатком сна, для многих может оказаться шокирующим сюрпризом.

От инсомнии (это научное название бессонницы) в России страдает около 30% населения. Актуальность этой проблемы растет постоянно: согласно новым американским данным, количество людей, имеющих трудности с засыпанием, увеличивается. Систематический обзор многолетних научных исследований показал, что серьезное недосыпание увеличивает риск ранней смерти и смерти от всех причин. Помимо этого, хроническое недосыпание грозит рядом проблем со здоровьем.

Ослабление иммунитета. Длительное недосыпание нарушает работу иммунной системы. Например, исследуя сопротивляемость организма у близнецов, ученые обнаружили, что иммунитет слабее у тех, кто хронически недосыпает. Недостаток сна в исследовании ослаблял реакцию организма на вакцинацию, то есть прививка давала меньшую защиту, чем могла бы. Сон после вакцинации может усилить ее защитное действие.

Длительное недосыпание снижает активность клеток иммунной системы, которые противостоят инфекциям. Известно, что также оно нарушает выработку цитокинов – веществ, участвующих в регулировании иммунного ответа. Ученые уверены, что недостаток сна делает людей более уязвимыми к инфекциям.

Сердечно-сосудистые заболевания. При недостатке сна увеличивается вероятность развития ишемической болезни сердца на 22%, а инсульта – на 10%. Это касается людей, имеющих три основных симптома бессонницы: сложности с засыпанием, раннее пробуждение и проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Известно, что недосыпание негативно влияет на артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень воспаления – важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые как минимум частично ответственны за развитие этих болезней при инсомнии. Также ученые указывают, что отсутствие сна препятствует восстановлению сосудов.

Сахарный диабет 2-го типа. Исследование показало, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета. Недосыпание вызывает резистентность тканей к инсулину: несмотря на то, что гормон вырабатывается в больших количествах, уровень сахара в крови снижается медленнее. Диабет является либо прямым следствием недосыпания, либо следствием ожирения, которое также провоцирует недостаток сна.

Прибавка в весе. Люди, спящие менее 6 часов в день, почти на 30% чаще страдают от ожирения. Это связано с регулирующими аппетит гормонами: снижением уровня лептина (который отвечает за чувство сытости) и увеличением уровня грелина (он стимулирует аппетит). Причем тяга к усиливается именно к нездоровой пище. Ученые рассматривается вопрос о включении в программы по снижению достаточного количества сна.

Болезнь Альцгеймера. Во время сна специфические нервные сигналы стимулируют очищение мозга. Ученые предполагают, что в это время удаляются и токсины, связанные с развитием болезни Альцгеймера. Возможно, это объясняет давно установленную связь этой болезни с плохим сном. Также известно, что нарушение циркадных ритмов может быть вносить вклад в развитие этого вида деменции. В настоящее время ученые продолжают работать, чтобы точно узнать, что первично: нарушения сна или болезнь Альцгеймера.

Сложности в половой жизни. Хроническое недосыпание связано с сексуальными трудностями. Исследование показало, что в возрасте около 60 лет у недосыпающих мужчин чаще обнаруживается эректильная дисфункция, а у женщин – сложности с возбуждением. Это подтверждают и другие научные работы. Отдельная группа риска развития импотенции – мужчины с апноэ во сне. Сексуальные проблемы могут быть связаны как с нарушением выработки гормона тестостерона, так и с воздействием недосыпания на психику.

Проблемы с внешностью. Шведские исследователи провели эксперимент, показывая испытуемым фотографии отдохнувших и невыспавшихся людей: 7 из 10 человек с недосыпанием были названы «значительно» более утомленными и грустными из-за красных глаз, темных кругов и мешков под глазами, мелких морщинок, опущенных век и рта.

При недостатке сна организм выделяет больше гормона стресса кортизола, избыточное количество которого разрушает коллаген (белок, отвечающий за гладкость и эластичность кожи и укрепление волос) и стимулирует работу сальных желез, что приводит к образованию акне. Кроме того, в результате недосыпаний снижается выработка гормона роста, способствующего увеличению мышечной массы, плотности кожи и укреплению костей во взрослом возрасте.

Специалисты рекомендуют такие способы восстановления нормального сна:

Что произойдет, если вы не будете спать?

Одна ночь плохого сна может вызвать кратковременные последствия, таким как дневная усталость и раздражительность. Однако частое или постоянное недосыпание может увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем.

Последствия недосыпания

Перемены настроения

Обзор 2018 года выявил связь между лишением сна и изменениями настроения. Исследователи продемонстрировали связь между лишением сна и увеличением следующих показателей, таких как:

В обзоре также отмечается, что лишение сна может усугубить уже существующие расстройства настроения, такие как депрессия и тревога.

Снижение способности к обучению

Сон необходим для здоровой работы головного мозга. Во время сна мозг консолидирует информацию, которую обработал в течение дня. В связи с этим, недостаток сна напрямую влияет на способность усваивать новую информацию или навыки. Недостаток сна может иметь негативные последствия для следующих факторов, таких как:

Изменения в познании и памяти

В исследовании 2014 года анализировалась связь между продолжительностью сна и когнитивным снижением у женщин. Было обнаружено, что женщины, которые спали менее 5 часов или более 9 часов в сутки, имели более когнитивное снижение по сравнению с женщинами, которые спали по 7 часов в сутки.

В целом, у женщин, которые слишком мало или слишком много спали, когнитивные снижения начинались примерно на 2 года раньше.

Повышенный риск развития болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующее заболевание головного мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память. Некоторые ученые предлагают амилоидную гипотезу в качестве объяснения того, как может развиваться болезнь Альцгеймера. Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается вследствие накопления бета-амилоидных белков в головном мозгу. Эти липкие белки скапливаются вместе, образуя большие отложения, называемые бляшками.

Бляшки нарушают нервную сигнализацию в головном мозгу, что в конечном итоге приводит к гибели клеток мозга.

В исследований 2018 года было отмечено, что иммунная система помогает очистить бета-амилоид из мозга во время сна. Оказалось, что одна ночь недосыпания повышает уровень бета-амилоида в мозгу. Исследователи предполагают, что длительное недосыпание может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Повышенная вероятность набора веса

Люди, которые спят менее 6 часов в сутки , с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит по 8 часов каждую ночь. Во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит. В результате потеря сна может привести к увеличению тяги к еде и к потреблению лишних калорий на следующий день.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Артериальное давление естественным образом снижается во время сна. Если спать менее 7 часов каждую ночь, это может привести к тому, что артериальное давление будет оставаться более высоким в течение длительного времени.

Высокое артериальное давление повышает риск развития сердечных заболеваний. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Повышенный риск развития диабета

Диабет — это тип метаболического состояния, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови. Лишение сна почти втрое увеличивает риск развития диабета 2-го типа. Однако слишком большое количество сна также может быть проблемой. В исследовании 2015 года ученые обнаружили, что у тех, кто регулярно спит от 7 до 8 часов в сутки, риск развития диабета 2 типа снижается.

Повышенный риск инфекций

При отсутствии сна увеличивается риск развития инфекционных заболеваний. В обзоре 2015 года изучалась взаимосвязь между иммунной системой и сном. Исследователи пришли к выводу, что сон может модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить от инфекций. Недостаток сна может привести к снижению иммунитета.

Повышенный риск развития колоректального рака

Исследование 2019 года показало, что более высокий риск развития колоректального рака встречается среди людей, которые имели нарушения сна. Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы организма и иммунностимулирующие гормоны, которые помогают защитить от колоректального и других видов рака.

Изменения в сексуальном здоровье

Согласно обзору 2019 года , недостаточный или нарушенный сон может повлиять на сексуальное функционирование у мужчин. Авторы исследования рекомендовали врачам учитывать депривацию сна при лечении эректильной дисфункции и других проблем сексуального функционирования.

Советы, которые могут улучшить гигиену сна :

Читайте также:  Печи для обогрева дачного дома на дровах: пошаговая инструкция, фото, чертежи

Когда обратиться к врачу

Если вы плохо поспали один раз в неделю — это не повод для посещения врача. Однако стоит обратиться к врачу, если отмечаются следующие симптомы:

Заключение

Сон имеет несколько важных функций. Например, исследования показывают, что сон помогает стабилизировать настроение, поддерживает обучение и память, а также предотвращает инфекции и болезни.

Продолжительное недосыпание может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, включая слабоумие, болезни сердца и диабет.

При серьезных или постоянных проблемах со сном необходимо обратиться к врачу за консультацией.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные

Полноценный сон подразумевает следующий режим: вы ложитесь в постель в 9-10 вечера, мгновенно проваливаетесь в сон и спите без перерывов и пробуждений на протяжении 9 часов. Однако люди предпочитают нарушать этот режим: они ложатся спать далеко за полночь, засиживаются ночами за играми, телевизором или работой, злоупотребляют кофеином, алкоголем и тяжелой едой, особенно перед сном. В результате на сон остается 4-5 часов в сутки.

Симптомы недосыпания

Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.

К его симптомам относятся:

К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.

К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.

Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами

К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.

Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.

Последствия недосыпания

Трудности в общении

Даже если вы плохо спали всего одну ночь, то уже на следующее утро заметите, что желание общаться с окружающими пропало вместе с чувством юмора и позитивным настроем. Последствия недостатка сна, если полноценный отдых отсутствовал уже долгое время, заключаются в апатии, замкнутости, отрешенности, желании покинуть общество.

Недосып: последствия психологического характера

Почему человек мало спит ночью? Причина может заключаться в психологических проблемах, когда в организме не хватает серотонина – гормона счастья. Последствия отсутствия сна и бессонницы состоят в том, что человек лишается способности оценивать реальность объективно. Он начинает воспринимать ее в черном цвете, не желает строить планы на будущее и достигать целей, игнорирует позитивные события.

Если мало спать, последствия могут быть страшными: у людей, не спавших уже долгое время, формируется склонность к суициду, на что воздействует влияние уставшего организма.

Особенно негативные последствия несет недосып для мужчин. У недосыпающего человека отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме. Он с трудом заставляет себя закончить минимум необходимых дел. Карьерный рост в подобных ситуациях не важен, мужчина может отказываться от заманчивых предложений, которые «идут в руки», а в тяжелых случаях он теряет работу.

Психологические последствия недосыпа

Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.

Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.

Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.

Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение.

Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.

Риск депрессии

Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.

Иногда чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, достаточно выспаться

Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.

Раздражительность

К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.

Провалы в памяти

Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.

Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.

Неуклюжесть

Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.

Снижение либидо, импотенция

Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Диабет

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.

Ослабленный иммунитет приводит не только к простудам, но и к более серьезным заболеваниям

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна. Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание.

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Позаботьтесь о том месте, в котором вы спите. Оно должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Худший враг человека – он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, – самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.


Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке – инсомнией – принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон – всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница – побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак – отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Читайте также:  Мощность варочных индукционных панелей: какая бывает и от чего зависит?

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности. пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота – одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями – неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ – нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней – не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы

Лучшие средства от бессонницы

Лекарственные средства

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Растительные препараты

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы, магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие – нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении. Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Найтвелл

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

Чем опасен недостаток сна

Как чувствует себя большинство из нас после бессонной ночи? Усталыми, раздражительными и, будто бы, “не в своей тарелке”. Но ночной сон, длительностью менее рекомендуемых 7-9 часов, делает человека не просто рассеянным и нервным. Последствия хронического недосыпания куда серьезнее и могут стать причиной самых разных проблем со здоровьем: от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.

Зачем нам спать

Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов. Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым. Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.

На первый взгляд, может показаться, что когда мы спим, все системы в наших организмах также отдыхают. На самом же деле в это время в теле происходит множество процессов, от которых зависит то, каким будет человек после пробуждения. Вскоре после засыпания, в фазе медленного сна, человеческий организм напоминает биохимический завод: он активно продуцирует антиоксиданты, гормон роста, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон. Все эт и вещества необходимы для восстановления химического баланса, образования клеток и тканей , укрепления костей, мышц, иммунной системы. Как только сон переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день (именно в этот период происходит запоминание всего выученного). Последний цикл сна (под утро) играет решающую роль для повышения настроения и творческих способностей человека.

Как понять, что организму не хватает отдыха

Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, днем чувствует себя уставшим и раздражительным, это можно расценивать как сигналы организма о недостатке сна. Многие борются с таким состоянием с помощью кофеина. Тем не менее, даже если устранить признаки сонливости с помощью стимуляторов, это вовсе не значит, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недосыпания, остановились.

Как недостаток сна влияет на разные системы

Чтобы понять, к чему приводит недостаток сна и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться, какие процессы в таком случае происходят в разных системах организма.

Центральная нервная система

Центральную нервную систему можно сравнить с основной магистралью, по которой передается вся самая важная для организма информация. Чтобы эта система функционировала должным образом, человек нуждается в правильном отдыхе. На фоне хронического недосыпания схема передачи информации по этой магистрали нарушается.

Пока человек спит, в его головном мозге между нервными клетками (нейронами) образуются специальные связи, которые помогают запоминать новую информацию. Из-за недостатка сна мозг лишается способности адекватно выполнять эту функцию. Поэтому людям, страдающим инсомнией, труднее концентрироваться, запоминать новое и вспоминать изученное ранее.

Лишение сна негативно влияет на умственные способности и психоэмоциональное состояние человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и более склонными к резкой смене настроения. Недосып также сказывается на способности принимать адекватные решения и проявлять креативность. Кроме того, после бессонной ночи может нарушаться координация. И это также является последствием того, что уставший мозг посылает телу неправильные импульсы.

Если инсомния носит хронический характер, у человека могут возникать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хронический недосып делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также подталкивает к мыслям о суициде.

Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого отдыха в ночное время, то в течение дня человек, может проваливаться в сон (часто даже сам не замечает этого). Иногда такое состояние может длиться секунды, иногда – минуты. Опасность таких провалов в том, что человек не способен ими управлять, и «отключки» могут случаться во время управления автомобилем или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. А это уже серьезный риск для жизни.

Иммунная система

Пока человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Именно во время сна иммунитет активно производит цитокины – вещества, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам. Кроме того, во время сна организм накапливает силу, необходимую для защиты от болезней.

Лишение сна не позволяет иммунной системе наращивать энергию. То есть если организм испытывает недостаток отдыха, он ослабевает и становится более легкой добычей для болезнетворных вирусов и бактерий. На фоне хронического недосыпания организму потребуется куда больше времени на восстановление от болезни, чем тем людям, которые соблюдают здоровый режим отдыха. Если недосыпание носит хронический характер и продолжается довольно давно, это существенно увеличивает риск развития кардиологических болезней и сахарного диабета.

Дыхательная система

Что касается дыхательной системы и качества сна, то здесь существует обоюдная взаимосвязь. С одной стороны, дыхательное расстройство в виде обструктивного апноэ (ночной храп) может прерывать сон и понижать качество отдыха. Но если посмотреть на проблему с другой стороны, становится очевидным, что недостаток сна снижает иммунитет и делает человека более уязвимым к респираторным инфекциям. А те, в свою очередь, могут вызывать осложнения в виде заболеваний органов системы дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа и храпом, которые в свою очередь вызывают частые пробуждения ночью.

Сердечно-сосудистая система

От качества ночного сна во многом зависит здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе пульс и артериальное давление. Сон незаменим, когда речь идет о восстановлении организма после кардиологических заболеваний. Европейские ученые нашли подтверждение тому, что бессонница повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Читайте также:  О различиях в видах кирпича. Желтый облицовочный кирпич

Эндокринная система

Очевидная взаимосвязь существует и между функционированием эндокринной системы и продолжительностью сна. Например, для продуцирования тестостерона организму требуется не меньше 3 часов беспрерывного сна. Пробуждение среди ночи может нарушить процесс производства этого гормона и, как результат, вызвать дисбаланс общего гормонального фона. Частые пробуждения ночью также могут повлиять на продуцирование гормона роста. По этой причине недостаток сна у детей и подростков является особенно нежелательным. Гормон роста отвечает за наращивание мышечной массы, незаменим для восстановления клеток и тканей тела. Небольшое количество этого гормона гипофиз вырабатывает постоянно, но качественный сон и физическая нагрузка делают этот процесс более активным.

Пищеварение, вес и аппетит

Общеизвестно, что чрезмерное увлечение калорийной пищей и малоподвижный образ жизни ведут к избыточному весу. Но немногие в курсе, что недостаток сна также является одним из факторов риска развития ожирения. Продолжительность ночного сна влияет на уровень двух гормонов, регулирующих чувства голода и сытости – лептина и грелина.

Именно лептин посылает головному мозгу сигналы о том, что организм уже насытился. Если человек спит меньше 7 часов в сутки, уровень лептина в организме снижается, но взамен повышается концентрация другого гормона – грелина, стимулирующего аппетит. Кроме того, если человек не получает полноценный отдых в ночное время, днем он будет чувствовать себя слишком уставшим для эффективной тренировки, что еще больше повышает шансы обзавестись лишними килограммами.

Недостаток сна также побуждает организм после приема пищи продуцировать более высокие уровни инсулина (этот гормон контролирует уровень сахара в крови). Неправильная концентрация инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.

Что случится, если регулярно недосыпать

Нарушаются когнитивные способности

Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются. Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд. По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.

Повышается склонность к инфекционным болезням

Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.

Появляется депрессия

Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка. Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные. Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.

Возникают кардиологические болезни

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки. Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса). Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.

Ожирение

Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.

Ухудшается состояние кожи

Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок. Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки. Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.

Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП

Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается. Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет. Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.

Снижается либидо

Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.

Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился. В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно. Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Недостаток сна: последствия и топ-9 советов как выспаться

Нормы сна

Полноценный сон – необходимая составляющая здорового образа жизни. Для восстановления жизненной энергии людям разных возрастных категорий требуется разное количество часов для сна.

Рассмотрим нормы здорового сна относительно возраста:

новорожденные – 17-20 часов;

младенцы от 4 до 12 месяцев – 15-17 часов;

дети от 1 года до 3 лет – 12-14 часов;

дети от 6 до 13 лет – 9-10 часов;

подростки – 8-9 часов;

  • взрослые люди – 8 часов.
  • Основные симптомы недостатка сна

    Дефицит сна негативно влияет на общее самочувствие, работоспособность и внешний вид. Вот его симптомы:

    темные круги и мешки под глазами;

    сонливость, способная перейти в микросон;

    резкие скачки артериального давления;

    жжение и покраснение глаз;

    нарушение остроты зрения;

    нарушение концентрации внимания;

    Вышеперечисленные симптомы – далеко не полный перечень признаков недосыпания. В зависимости от индивидуальных особенностей организма могут наблюдаться и другие состояния.

    Негативное влияние недостатка сна

    Влияние недостатка сна на организм чревато возникновением негативных последствий. Даже недосыпание в течение нескольких дней отрицательно сказывается на организме. Рассмотрим подробнее данный аспект.

    Последствия кратковременного недосыпания

    Внешний вид. В первую очередь дефицит сна отражается на внешнем виде: появляются темные круги под глазами, цвет лица становится нездоровым, а на коже может появиться сыпь. Даже самые качественные и эффективные косметические средства в таких случаях не помогут, поскольку проблемы скрываются глубже. Полноценный здоровый сон поможет решить их, вернув коже былую красоту.

    Ухудшение внимания. Дефицит сна даже на протяжении короткого времени отрицательно влияет на скорость реакции и внимание. Невыспавшийся человек рассеян и не может должным образом сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние особенно опасно на производстве, за рулем, а также в других ситуациях, требующих высокой концентрации внимания.

    Переедание – одно из последствий недосыпания. Это объясняется тем, что восполнение затраченной организмом энергии происходит не посредством отдыха, а через пищу. Человек на подсознательном уровне выбирает более калорийную еду и употребляет ее в больших количествах. Переедание ведет к появлению избыточного веса, который, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии здоровья.

    Слабость. Для восполнения затраченной энергии и жизненных сил организму требуется полноценный сон. Невыспавшийся человек чувствует усталость, сонливость и слабость. Такое состояние негативно сказывается на трудоспособности, настроении и общем самочувствии.

    Раздражительность. Недосыпание способствует появлению сбоев в работе нервной системы. Оно проявляется потерей психического равновесия, злостью и раздражительностью. Возникает риск нервных срывов и потери контроля над своими эмоциями.

    Важно: часто раздражительность становится причиной безосновательных ссор и разлада между супругами, друзьями, близкими людьми. Во избежание таких случаев не стоит пренебрегать режимом сна.

    Систематическое недосыпание, которое уже приобрело хроническую форму, грозит еще более серьезными последствиями.

    Последствия хронического недосыпания

    Снижение иммунитета. Во время сна происходит выработка цитокинов – особых белков, которые являются важным элементом иммунной системы. Они способствуют защите организма от вирусов и бактерий. Дефицит сна снижает уровень цитокинов, поэтому организм становится наиболее подвержен вирусным атакам. Полноценный сон – обязательное условие для крепкого иммунитета.

    Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническое недосыпание увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если на протяжении длительного времени суточная продолжительность сна составляет менее 5 часов, то повышается риск возникновения инфаркта, инсульта и ишемической болезни сердца.

    Гормональные сбои. Во время сна происходит выработка важных гормонов, которые влияют на аппетит и процесс метаболизма. Их дефицит приводит к дисбалансу гормональной системы. Так, снижается выработка лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости. Вместе с этим повышается уровень грелина – гормона, вызывающего чувство голода, и кортизола – гормона стресса. На фоне этого появляется появляется повышенный аппетит и переедание, приводящее к избыточному весу. В свою очередь, лишние килограммы при отсутствии физической активности зачастую переходят в ожирение.

    Ожирение. Систематическое переедание и сбои в гормональной системе приводят к появлению избыточного веса. Кроме того, недосып значительно снижает выработку соматостатина – гормона, который вырабатывается в поджелудочной железе и отвечает за рост. Снижение его уровня в организме способствует уменьшению мышечной массы, которая вследствие нарушения метаболизма заменяется жировыми отложениями. Лишние килограммы не только портят внешность, но и способствуют появлению различных заболеваний. На фоне ожирения могут развиться такие болезни, как:

    нарушение функций опорно-двигательного аппарата;

    дистрофия печени и мн.др.

    Сахарный диабет. Хронический дефицит сна приводит к снижению усвояемости глюкозы и чувствительности к инсулину. Данный фактор вкупе с ожирением значительно повышает риск развития сахарного диабета. Особенно это актуально для людей преклонного возраста.

    Депрессия. Длительное недосыпание чревато развитием депрессии. Это психическое расстройство может возникнуть из-за значительного снижения процесса регенерации клеток головного мозга, которому способствует дефицит сна. В особо тяжелых случаях это заболевание, характеризующееся тревогой, подавленностью и плохим настроением, может привести даже к суициду.

    Важно: часто люди путают признаки недостатка сна с депрессией и занимаются самолечением, принимая без назначения врача серьезные препараты. Побочные эффекты от них способны не только нанести серьезный вред здоровью, но и привести к летальному исходу.

    Провалы в памяти. Хроническое недосыпание отрицательно влияет на память. Постоянная сонливость, усталость и умственное утомление приводит к тому, что человек в любой момент может впасть в состояние кратковременного сна, продолжительностью от долей секунд до 30 секунд. Такое состояние – микросон – может характеризоваться провалами в памяти. Кроме того, недосыпание может вызвать сложности в поддержании обычного разговора и выполнении элементарных задач.

    Важно: значительная часть дорожно-транспортных происшествий возникает из-за засыпания водителей, управляющих транспортным средством. Не стоит садиться за руль не выспавшись.

    Сексуальные проблемы. Хроническое недосыпание и вызванная этим фактором усталость влияет на снижение либидо. У мужчин и женщин, которые спят менее 6 часов в сутки на протяжении длительного времени, отмечается снижение или полное отсутствие полового влечения.

    Галлюцинации. Хронический дефицит сна меняет сознание, а в особо тяжелых случаях приводит к появлению галлюцинаций. Люди начинают видеть несуществующие предметы, тени, а окружающий мир представляется искаженным.

    Проблемы со зрением. Постоянное недосыпание вызывает повышенное напряжение и ощущение усталости в глазах. Такое состояние зачастую приводит к ишемической невропатии. При данной патологии нарушается питание зрительного нерва, что может привести к развитию глаукомы. В случаях, осложненных другими заболеваниями, это может привести к полной потере зрения.

    Преждевременное старение. Систематическое недосыпание отрицательно влияет на состояние кожи, работу сердечно-сосудистой системы, гормональный фон и здоровье в целом. Люди, которые пренебрегают полноценным сном, подвержены преждевременному старению. Данный факт доказан многочисленными исследованиями, проведенными в разных странах мира.

    Как выспаться: топ-9 советов

    Чтобы сделать сон более комфортным и полноценно высыпаться, следует придерживаться нескольких правил и рекомендаций.

    Ложиться спать до 22 ч. Соблюдение режима – первый шаг на пути к здоровому сну. Чтобы полноценно высыпаться, следует ложиться спать в одно и то же время. Оптимальное время для отхождения ко сну – 21-22 часа.

    Комфортный матрас и подушка. Качественный отдых возможен только на удобной постели. Хороший ортопедический матрас и подушка обеспечивают комфортный сон.

    Отказ от кофе, алкоголя и энергетиков. Перед сном стоит исключить употребление кофе, алкогольных напитков и энергетиков. Искусственно бодрящие напитки препятствуют своевременному засыпанию.

    Дневной сон. По возможности необходимо включить в режим дневной сон. Даже непродолжительный отдых позволит быть бодрее и энергичнее. Хотя в Аюрведе, например, дневной сон не считается полезным.

    Не есть на ночь. Употребление пищи на ночь вредно не только для фигуры, но и для сна. Чувство тяжести и работа пищеварительной системы зачастую мешают уснуть.

    Прогулка на свежем воздухе. Прогулка перед сном должна стать ритуалом. Даже 15-минутное времяпровождение на свежем воздухе благоприятно скажется на засыпании.

    Отказ от просмотра фильмов ужасов и других эмоциональных картин. За несколько часов до отхода ко сну стоит настроиться на спокойствие, а подобного рода фильмы этому не способствуют.

    Перевод телефона в беззвучный режим.

    Таким образом, недостаток сна, последствия которого негативно влияют на здоровье – это своего рода мина замедленного действия, которая может в любой момент взорваться и нанести непоправимый вред организму. Не допустить такого развития событий поможет соблюдение режима отдыха и бодрствования.

    Команда Greenportal желает вам сладких снов с пользой для здоровья!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *